Скамья для пресса: какие упражнения подходят
Оборудование для тренировки пресса, скамьи и римский стул, позволяют тренировать различные группы мышц – прямые и косые живота, спины, ног. Знание полного спектра возможных упражнений позволит наилучшим образом использовать потенциал спортивного снаряда и гармонично развивать тело, одновременно улучшая здоровье. Выбирая комплекс для себя, необходимо учитывать особенности здоровья и телосложения.
Виды упражнений
Не стоит самостоятельно изобретать виды гимнастической активности и пытаться реализовать их при помощи скамьи. Созданные профессиональными тренерами отдельные упражнения или их комплексы помогут эффективнее использовать время занятий и достичь лучших результатов. От типа скамьи зависит и выбор упражнения, но даже на скамье с прямой спинкой можно выполнять не менее девяти. Если заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, первый эффект проявиться через неделю.
Среди наиболее популярных упражнений:
- Скручивания на наклонной скамье. Если лечь на спину, убрав ладони за голову, и попытаться сначала коснуться левым локтем правого колена, а затем правым – левого, то можно подтянуть талию и живот, подкачать мышцы спины, развить гибкость. Упражнения можно чередовать с наклонами, скрестив руки на груди и зафиксировав ноги.
- Подъемы корпуса на прямой или наклонной скамье. Для выполнения упражнения требуется лечь, плотно прижав поясницу к поверхности, согнуть ноги в коленях, при возможности закрепить их, убрать руки за голову и совершать ритмичные подъемы корпуса, стараясь приблизить грудь к коленям. При сгибании выполняется выдох, при разгибании – вдох. Можно варьировать подъемы корпуса с максимальной амплитудой, результатом будет укрепление прямых мышц живота, с сокращенными движениями, не ложась на скамью, это усилит напряжение мышц, с отклонениями корпуса в стороны, это развивает гибкость.
- Пресс-книжка. Для выполнения упражнения спортсмену требуется сесть на край скамьи, обхватив руками ее край по обеим сторонам тела, но не вплотную к нему. Ноги вытянуть вперед. На выдохе нудно одновременно подать тело к ногам и поднять ноги, стараясь подтянуть колени к лицу, что выглядит как закрывание книге. На вдохе вернуться в первоначальное положение. Эффект упражнения зависит от того, насколько далеко разводятся корпус и ноги. При выполнении одновременно развиваются верхние и нижние мышцы живота, ягодичные и задней части бедра. Утяжелители на ногах усилят эффект.
- Нижний пресс. Для его развития можно выполнить комплекс упражнений. Подъем нижней части тела выполняется сидя, ноги поднимаются в прямом положении, лучше с утяжелителями. Обратное скручивание предполагает подъем ног с выворачиванием корпуса.
- Обычный подъем ног может производится в нескольких видах. Можно просто поднимать прямые ноги, отрывая при этом поясницу от доски, можно усложнить упражнение ножницами – перекрестными движениями ног, можно добавить утяжелители. При выполнении тренируется нижняя часть прямой мышцы живота, но дополнительная нагрузка идет на косые.
- Велосипед. Известное многим по школьным урокам физической культуры упражнение еще более эффективным окажется на спортивной доске. Необходимо лечь на скамью, поднять ноги и двигать ими так, как будто крутятся педали. Усложнить упражнение можно, если при кручении стараться поочередно касаться локтями убранных за голову рук коленей, правым локтем левого колена и наоборот. В первом варианте развивает только низ прямой мышцы живота, во втором - задействованы все мускулы пресса.
В конце тренировки необходимо уделить внимание растяжке. Можно выполнить следующее:
- встать на колени, наклониться назад, достать руками до пяток;
- лечь на живот, ухватившись за скамью, несколько раз максимально прогнуться в пояснице;
- лечь на спину, приподнять живот, оторвав от поверхности таз и поясницу;
- сделать мостик.
Закончить занятие целесообразно кардиоупражнениями. Целесообразно составлять список упражнений на неделю, чередую тренировки различных групп мышц живота. Это позволит избежать утомления и улучшить спортивную форму целиком, не ограничиваясь достижением заветных кубиков на животе.
Используемые источники
- Фиалко-Вагранов А. О., Новоселов О. Н. СПОРТИВНЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ-ОДНА ИЗ ФОРМ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ //Инновации в здоровье нации. – 2019. – С. 540-543.
- Питякина Т. Ю., Понамарева С. И., Шулякова Л. А. ИГРОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ СТАРШИХ ДОШКОЛЬНИКОВ К СДАЧЕ НОРМ ГТО НА МАЛОБЮДЖЕТНОЙ ФИЗКУЛЬТУРНО-СПОРТИВНОЙ ПЛОЩАДКЕ //Наука и образование: отечественный и зарубежный опыт. – 2021. – С. 32-37.
- Михайлов К. И., Ковыршина Е. Ю. ПРИМЕНЕНИЕ ТЕХНИЧЕСКИХ СРЕДСТВ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ БАСКЕТБОЛИСТОВ //АКТУАЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ ВЫСОКОЙ КВАЛИФИКАЦИИ В КОМАНДНО-ИГРОВЫХ ВИДАХ СПОРТА. – 2017. – С. 162-167.